Huevo y deporte: ¡un equipo de alto nivel!
Seguir una dieta equilibrada es fundamental para mantener la salud en cualquier etapa de la vida. Y en el caso de los deportistas y personas con alta actividad física, una alimentación adecuada es esencial, además, para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.
La práctica deportiva implica más demanda de energía y genera desgaste muscular. La dieta debe satisfacer estas necesidades específicas, y el huevo es uno de los mejores aliados para los deportistas, no solo por su alto contenido nutricional, sino también por sus numerosos beneficios para la salud.
El primero en valor nutricional: cantidad y calidad
El huevo es un alimento muy completo que contiene proteínas de alta calidad, lípidos saludables, vitaminas y minerales, además de otros compuestos con efectos positivos para la salud. Su aporte nutricional es único: aporta todas las vitaminas (excepto la vitamina C) y minerales como el hierro, el zinc, el fósforo y el selenio, distribuidos entre la clara y la yema. Es importante consumir el huevo completo, y no solo la clara. Esta contiene la mayor parte de las proteínas, y vitaminas como la B2 (riboflavina). La yema proporciona la mayor parte de los nutrientes del huevo: grasas saludables, vitaminas liposolubles (A, D y E) y minerales como hierro y fósforo.
Los nutrientes del huevo, además, son altamente biodisponibles, por lo que nuestro cuerpo los absorbe y utiliza con facilidad. Sus proteínas son de alta calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Ideal para el deportista
El esfuerzo físico intenso aumenta las necesidades nutricionales de los deportistas en comparación con las personas sedentarias. Necesitan más energía para cubrir su gasto calórico y una mayor ingesta de proteínas para reparar el daño muscular y favorecer la síntesis de nuevas fibras musculares. El huevo es uno de los alimentos más valorados en la dieta de los deportistas, porque aporta:
Proteínas de alta calidad: Cada huevo contiene una cantidad significativa de proteínas (unos 6.4 g por huevo), que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular.
Fácil digestión: Las proteínas del huevo tienen una digestibilidad excelente, que favorece su absorción y aprovechamiento.
Bajo contenido calórico: Además de ser un alimento saciante, su bajo contenido en calorías lo hace ideal para disciplinas donde se necesita controlar el peso corporal.
Los nutrientes del huevo, una combinación ganadora
Además de las proteínas, el huevo contiene otros nutrientes clave para los deportistas:
Vitaminas del grupo B: Como la B2 (riboflavina), B3 (Niacina) o B7 (biotina), esenciales para el metabolismo, así como la B12, que contribuye a la síntesis proteica y la formación de glóbulos rojos.
Antioxidantes: Como la vitamina E o el selenio, que ayudan a combatir el estrés oxidativo provocado por el ejercicio intenso.
Hierro y zinc: Ayudan a la recuperación muscular y fortalecen el sistema inmunológico, clave para quienes entrenan intensamente.
Gracias a su equilibrio nutricional, el huevo es una excelente opción para incluir en la dieta del deportista, en el contexto de una alimentación equilibrada.
Las proteínas de alta calidad optimizan la recuperación muscular y mejoran el rendimiento. Para la recuperación del tejido muscular, la síntesis proteica, y de glóbulos rojos, es necesario un aporte adecuado de folatos, hierro, zinc y vitamina B12.
Muchos de los nutrientes del huevo (biotina, niacina ácido pantoténico, riboflavina y vitamina B12, además del hierro y el fósforo), contribuyen al metabolismo energético normal. La colina, la biotina y el zinc son importantes en el metabolismo de los lípidos.
Al aumentar el consumo de oxígeno, el estrés oxidativo y la producción de radicales libres, los deportistas deben aumentar la ingesta de nutrientes antioxidantes, como la vitamina E, el zinc y el selenio.
El entrenamiento prolongado e intenso puede afectar negativamente al sistema inmunológico de los deportistas, que pueden tener que aumentar la ingesta de proteínas y micronutrientes implicados en la respuesta inmune, como el hierro, el zinc y las vitaminas A, E, B6 y B12.
La vitamina D, además de contribuir a mantener el sistema inmune, permite la correcta absorción del calcio, que previene las fracturas por estrés.
En los deportes de resistencia, las vitaminas ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga durante el ejercicio. Las necesidades de hierro pueden aumentar en las disciplinas de alta intensidad, por su importancia en la formación de glóbulos rojos y de hemoglobina, esenciales para el transporte de oxígeno en el cuerpo y para prevenir también la fatiga.
¿Todavía no lo sabes…?
Hay algunas ideas equivocadas que se repiten sobre la dieta del deportista y el consumo de huevos. Por eso te recordamos que no debes:
Desechar las yemas: No, las claras no son la parte más nutritiva del huevo. Aunque tienen proteínas, no olvides que más del 40% de la proteína del huevo está en la yema, además de casi todos los nutrientes, que no debes desechar.
Tomar claras crudas: Aunque la proteína de la yema se asimila igual tanto si está cocinada como cruda, las proteínas de la clara solo se aprovechan parcialmente si se consumen crudas. Además, la vitamina biotina de la clara solo es accesible si la clara se cocina, ya que está ligada a su proteína con un enlace que se rompe al cocinarla.
Recuerda: Incluir huevos en la dieta habitual del deportista es una estrategia excelente para quienes buscan un rendimiento físico óptimo. Es un alimento versátil y completo, fuente de nutrientes esenciales y un aliado indispensable para las personas físicamente activas.
